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蔬菜的選購和烹調要點

2007-06-05 17:09:00 by 分享快樂 網絡資料收集

  媽媽都知道蔬菜在孩子膳食中的重要性。蔬菜當中所含的維生素、纖維素、抗氧化物質和多種保健因子,是其他食品甚至水果都無法完全替代的。然而,若問到蔬菜應當怎樣選購和烹調,很多媽媽還是感覺有些迷茫。究竟各種蔬菜應當怎樣搭配?什麼樣的蔬菜比較安全?什麼樣的蔬菜該讓孩子生吃,什麼樣的蔬菜該燒熟給孩子吃?

  相信看完以下的介紹,媽媽們今後就能做到心中有數啦。

  選購蔬菜的3大要點

  1、看顏色

  蔬菜品種繁多,營養價值各有千秋。從整體上來看,可以按照顏色分為兩大類:

   深綠色和橙黃色蔬菜

  其中包括所有深綠色葉菜,如菠菜、莧菜、小油菜、小白菜、芥蘭、茼蒿、木耳菜等,也包括深綠色的花菜如綠菜花、油菜臺等,還包括胡蘿蔔、南瓜等橙色的蔬菜。

  這些蔬菜中富含胡蘿蔔素、維生素C、維生素B2和多種礦物質,是比水果更重要的營養素來源。

   淺色蔬菜

  它們的中心顏色有的是淺綠色的,如大白菜、圓白菜、生菜、黃瓜等;也有的整體是淺色的,如馬鈴薯、洋蔥、白菜花、茄子、絲瓜等。

  這些蔬菜有的富含維生素C,但是胡蘿蔔素和礦物質的含量較低。但是它們也有自己的優勢,比如說,洋蔥含有維護心臟健康的活性物質,菜花則含有抗癌物質,馬鈴薯對胃腸具有保護作用等等。

  孩子年紀尚小,對營養素的需求比較大,因此,選購蔬菜時要保證2-3種深色蔬菜和淺色蔬菜,一天的蔬菜量在300克左右。

  2、看鮮度

  蔬菜越是新鮮,其中營養素的損失越少,抗氧化物質含量越高,對孩子來說營養價值和保健價值也就越高。可是很多媽媽為了自己省事,往往一次買很多蔬菜,然後存在冰箱裡慢慢吃。殊不知,在儲藏過程中會帶來不少健康隱患。

  蔬菜從采收之後,到媽媽把它們放進冰箱為止,總有1-3天的時間間隔。等到放進碗裡,又會有2-3天甚至更長的時間。然而,采收之後的蔬菜還「活」著,然後向衰老和分解的方向不斷進展。蔬菜的儲存溫度越高,這種衰老速度就越快,其中的維生素C大量降解,有毒物質亞硝酸鹽的含量飛速上升。

  因此,媽媽們要注意選購最新鮮的蔬菜。除了洋蔥、土豆、胡蘿蔔等耐儲品種外,多數蔬菜不宜超過3天。蔬菜包在保鮮膜裡放入冰箱儲存,可以在一定程度上延緩營養物質的損失。

  3、看品牌

  蔬菜鮮嫩水靈,卻有可能被農藥和化肥所污染。孩子年紀小,解毒系統尚不健全,媽媽往往非常擔心蔬菜的安全問題。要解決這個問題,最好的方法是選擇綠色蔬菜或有機食品蔬菜。這些蔬菜的種植管理過程有相關法規的保障,其品牌和產地標識明確,因此值得消費者信賴。那些無品牌、無產地的蔬菜則需要慎重考慮。

  如果不方便購買品牌蔬菜,媽媽們可以考慮購買應季的新鮮蔬菜,回家之後用鹽水或淘米水浸泡半小時,然後用流水沖乾淨即可。每一種蔬菜都有其與生態環境適應的最佳生長期,在這個氣候條件下,可以在自然環境中產生出最優質的產品,使用的化學物質也相對較少。

  烹調蔬菜的5大問題

  1、生著吃還是熟著吃?

  蔬菜中含有多種養分,其中最嬌氣的要數維生素C和葉酸,其他則基本上不怕加熱。蔬菜烹炒之後,維生素C的保存率在50%左右,而胡蘿蔔素等可高達90%以上,纖維素和礦物質則可以100%地保留。由此可見,吃蔬菜的數量對於營養供應是至關重要的,而是否生吃則是第二位的。同時,胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素,如果沒有油脂的配合,吸收起來十分困難。對於胃腸功能本來較弱的幼兒來說更是如此。

  然而從另一個角度來說,蔬菜生吃可以保留100%的維生素和葉酸,以及多種活性保健因子,如洋蔥中的降血脂成分,圓白菜當中的抗潰瘍成分,大蒜當中的殺菌成分等,對孩子來說也不無裨益。

  因此,最為理想的狀態是把富含胡蘿蔔素的綠葉蔬菜和橙色蔬菜用來熟吃,顏色淺、質地脆嫩的蔬菜則不妨生吃。

  2、煮著吃還是炒著吃?

  熟吃蔬菜時,過長時間的烹調不利於營養素的保存,高溫煎炸更可能產生促癌物質。快速烹炒、短時間烹煮、燙熟或蒸熟之後再加調味品涼拌,都是不錯的方法。

  對於富含胡蘿蔔素的綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜來說,如果沒有一點油脂,也會妨礙其中營養素的吸收。只要在蔬菜烹調中使用肉湯、少量烹調油、香油和色拉醬等,即可保證胡蘿蔔素的吸收,無需使用大量油脂。蔬菜本身脂肪含量極低,富含膳食纖維,是一類熱能極低、口味清淡的食物。在烹調的時候,應當注意發揮蔬菜這個優勢,培養孩子清淡健康的口味,而不是用大量油脂將它變成高脂肪高能量食物。

  有些孩子胃腸嬌嫩,對粗纖維和生冷食物比較敏感,那麼應當盡量採用熟食,質地可以烹調得略微軟一些。特別需要注意的是,豆角類菜餚必須徹底烹熟,否則可能發生食物中毒。

  3、分著吃還是合著吃?

  有些家庭喜歡把蔬菜單獨烹調,也有的喜歡和肉類一起烹調。實際上,兩種烹調方式各有優勢。

  單獨烹調時往往能更好地掌握火候,而且口味清爽,脂肪含量較低;和肉類一起烹調可以增加原料的多樣性,調味更為濃郁,但是烹調程序較為複雜,而且往往會失去蔬菜的清爽感,脂肪含量較高。在單獨烹調蔬菜的家庭中,需要注意蔬菜的多樣性。按照飲食多樣化的要求,每天應吃到5種以上的蔬菜,比較理想的搭配是2種綠葉蔬菜、2種淺色蔬菜、1種薯類蔬菜、1種菇類或藻類蔬菜。如果每種蔬菜都單獨烹調,顯然會讓媽媽十分辛苦。但是,如果必須和肉類一同烹調,那麼肉類和脂肪的攝入量肯定會超標。最合理的方式是綠葉蔬菜或爽脆蔬菜用來單獨烹調,而馬鈴薯、蘿蔔、胡蘿蔔、洋蔥、蘑菇或海帶等適合長時間燉煮的蔬菜用來和肉類共同烹調。

  4、早上吃還是晚上吃?

  吃蔬菜並不限於時間早晚,最好每一餐都有供應。

  早餐時間較緊,寶寶往往胃口欠佳,但番茄、黃瓜等蔬菜可以用來生吃或做沙拉,各種青菜適合放在湯麵當中,還有一些蔬菜可以製作成菜餅和菜粥。

  中午時間有限,媽媽們可以選擇烹調起來比較方便的蔬菜,如生菜、番茄、綠菜花等;晚上則是吃蔬菜的大好時機,需要花些功夫的豆角、萵筍、青菜、胡蘿蔔之類都可以放在這個時間享用。

  5、整著吃還是切碎吃?

  有一種理論認為,蔬菜整個吃可以減少切口的養分流失,對保存營養價值更有好處。實際上,只要先洗後切,營養素從切口處流失的問題並不嚴重。完整蔬菜的烹調方式對火候的要求較高,而且未必適合給幼兒使用。孩子年幼口小,通常更喜歡適合自己的小塊食物,或是可以手持的大型食物。在烹調幼兒食物時,應當考慮到他們的接受能力,切塊長度與小嘴的容量相適應。

  蔬菜搭配一日食譜舉例

  早餐:筍瓜肉餡小包子,芹菜花生米拌豆腐乾,甘薯大米粥

  上午點:酸奶1杯

  午餐:黃油蒸菠菜,火腿煎蘆筍,青椒炒肉絲,小饅頭

  下午點:聖女果1把

  晚餐:蘑菇海帶燒肉,黃瓜土豆胡蘿蔔雞蛋沙拉,海米冬瓜湯,米飯

  一日共攝入深綠和橙黃色蔬菜5種,淺色蔬菜9種。

  文/范志紅(營養學博士)

  專家簡介

  范志紅 1990年以來在中國農業大學食品學院工作,現任副教授,食品科學博士,中國營養學會會員。從事食品營養方面的研究,教授課程包括《食品與營養》、《公共營養學》、《食品科學專業英語》等。擅長教學工作,經常參加大眾教育和科普活動,曾主講中央電大《食品營養學》電視課程,出版《青少年考試期的營養與食譜》等5本食品營養科普著作,參加編寫了4本營養方面的教材和專著,以及一本譯著。

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