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「小胖墩」的減肥妙法

2007-06-05 17:09:00 by 分享快樂 網絡資料收集

  現在的人們生活越來越好。高樓大廈代替了低矮的平房,電視機、電腦成了大人和孩子們娛樂的工具。雞鴨魚肉再也不是什麼稀罕物。由此出現了高能量食物攝入過多,孩子們戶外活動減少,「小胖墩」、「胖丫頭」在大城市隨處可見。肥胖和超重已成為我國大城市兒童的主要營養問題。

  肥胖的原因

  人們平常所說的肥胖指的是單純性肥胖,而非臨床上的肥胖症。

  單純性肥胖是由於食物能量攝入和消耗之間的不平衡,即「營養過剩」所致,它通過改變不良的行為習慣可予以糾正。

  引起肥胖的原因有——

  1、遺傳因素

  這是目前不可控制和改變的因素。

  2、環境因素

  可通過改變生活方式予以預防和控制,主要有以下兩個的因素:

  能量攝入過多

  如過多地攝入雞、鴨、魚、肉等動物性食物,尤其是豬肉;或長期吃較多的糖果、油炸食物以及飲用含糖量高的飲料等。

  能量消耗過少

  如長時間靜坐(看電視、玩遊戲機等)、戶外活動過少。

  3、社會文化因素

  我國傳統喜歡胖小孩,認為胖乎乎的小孩健康、可愛。這種對「白胖兒」的讚不絕口是引起兒童肥胖的重要的社會文化因素之一。

  肥胖的六大危害

  1、影響兒童生長發育。肥胖兒童身高發育較體重正常兒童提前,但「最終身高」卻可能低於體重正常兒童。

  2、增加身體負擔,活動不方便。因此,肥胖學生一般不願意活動,結果使得肥胖更加嚴重。

  3、導致呼吸困難,同時也有心臟負擔增加,大腦細胞可能出現不同程度的缺氧。造成兒童少年嗜睡、記憶力減退,對外界刺激反應遲鈍,從而影響智力發育和學習成績。

  4、肥胖的人比體重正常的人患脂肪肝、心血管疾病和某些腫瘤的危險性要大得多。據統計,肥胖者並發腦血栓和心衰的人比體重正常者多1倍,冠心病多2-5倍,高血壓多2-6倍,糖尿病多4倍,膽石症多4-6倍。而高血壓、糖尿病、血脂異常症、冠心病、某些惡性腫瘤(如乳腺癌、卵巢癌、大腸癌和前列腺癌)等,是目前人類健康的主要殺手。

  5、肥胖的孩子因為行動相對笨拙,往往成為同伴取笑、捉弄的對象,容易產生自卑、抑鬱等心理上的問題。他們在集體活動或遊戲中常常處於不利地位,從而採取退縮或躲避的方式,使得其運動和行為鍛煉的機會相對於體重正常的孩子要少得多。由此,既不利於體重的控制,還會影響智力的發育。

  6、值得一提的是,兒童時期的肥胖與成年期再發胖有所不同,兒童時期的肥胖不但是脂肪細胞的變大,而且還伴有脂肪細胞數量的增加,這為成年時的肥胖打下了基礎。

  有研究表明,15%-30%的肥胖成人在兒童期就胖。1-5歲肥胖兒童中有27%的人的肥胖會持續到成年,43%的6-9歲兒童的肥胖會持續到成人。

  不良生活方式助長肥胖

  1、長期不吃早餐

  早餐是一日三餐中最為重要的一頓飯,但卻常常被人們所忽視。人們吃晚飯的時間通常在下午6點半左右,一般不會晚於8點。因此,如果早晨7點半進食早餐的話,距頭天晚飯時間至少也在10小時以上,此時腹中早已空空如也了。如果不吃早餐,至午飯時間已經空腹十五、六個小時,則會出現強烈的飢餓感。為了填飽肚子,勢必會吃進許多食物。

  2、吃飯過度過快

  吃飯速度過快,使人在大腦的饑飽中樞尚未得到「飽」的指令時,已經有過多的食物被裝進腹中。長此以往,多餘的能量在體內轉變成脂肪貯存起來,便形成了肥胖。

  3、經常吃過多的高能量零食

  在正餐(一日三餐)以外時間所吃的食物,被稱之為零食。既然是食物,就會提供一定的能量。如果經常吃過多的高能量零食如巧克力、糖果、油炸食品(如炸薯條、炸土豆條等)、膨化食品、含糖飲料(如碳酸飲料),或在不恰當的時間如睡覺前半小時以內吃零食,則都有可能引起肥胖。

  4、邊看電視邊吃零食

  隨著電視節目的愈加豐富多彩,許多小朋友被家長接回家後的第一件事便是看電視,並且在看電視的同時,還會吃一些糖果、膨化食品等零食。這種行為引起肥胖的可能性很大。一方面,由於較長時間靜坐看電視時,其能量消耗遠遠小於戶外活動;另一方面,吃零食還會增加能量的攝入。長此以往,很有可能引起肥胖的發生。

  5、經常吃西式快餐

  西式快餐食物的製作以烤、炸為主,所含的能量較高,一份西式快餐中所含的能量差不多相當於一個成年人一天所需要的能量,但其中所含的營養素如維生素、礦物質等相對卻很低。另外,西式快餐中的飲料大多是含糖高的飲料,幾乎不含什麼營養素。因此,經常吃快餐,能量的攝入會超過身體的需要,多餘的能量會轉化為脂肪在人體貯存起來,從而引起肥胖。因此,應少吃西式快餐,一般以每月不超過1次為宜。

  6、久坐少動

  最新研究提示,久坐少動或不活動行為是引起兒童超重和肥胖的重要因素之一。久坐少動使能量消耗減少,多餘的能量蓄積造成肥胖。

  控制和預防肥胖的有利措施

  措施一:飲食行為,主要從食物選擇和烹調方式兩方面來看

  1.合理選擇食物

  不同的食物所產生的能量不同,有高能量食物,有低能量食物,有中等能量食物。對於控制或預防肥胖來說,可按以下原則選擇食物——

   盡可能不吃高能量食物:糖果、巧克力、冷飲、甜點心、膨化食品、西式快餐、肥肉、黃油、油炸食品、土豆、白薯等。

   少吃的食物:豬肉、甜飲料。

   常吃的食物:魚、蝦、牛肉、禽類、肝、蛋、奶、豆腐、豆漿、新鮮蔬菜和水果。

   睡覺前盡可能不給孩子吃東西,如需喝牛奶,則不要加糖。

  2.合理選擇食物烹調方式

   應盡可能少用油炸方式,即使是炒菜或燉菜,也要少用油。

  多採用蒸、煮和快炒的方式。

   能涼拌生吃的新鮮蔬菜盡量生吃,但要注意洗淨。

  措施二:運動

  1.運動的方式、強度和頻率

   適宜於兒童的運動方式:控制體重最好而又最適合於孩子的運動為較長距離慢跑、跳繩、踢毽子、爬樓梯等。

   適宜的運動強度:一般以運動時脈搏達到150次/分左右較為適宜。當孩子運動10分鐘後停下來,馬上數孩子的脈搏,在130-150次/分時可讓他(她)按原來的強度運動,如果低於140次/分,應加大運動量,如超過160次/分,則應稍減運動量。

  運動頻率:以每天活動至少30分鐘,每週至少運動3-5次為宜。但要注意的是,這所指的至少30分鐘,應是運動時脈搏達到140-160次/分的30分鐘時間。

  2.運動的方法

   鼓勵家長與孩子共同參與

  家長與孩子共同參與活動,是控制和預防超重與肥胖的重要因素之一。家長的共同參與,除了讓孩子有伴,避免孤獨感,使其運動能持之以恆地堅持下去,達到預防超重和肥胖發生的目的以外,家長通過參與運動,自己的身體也得到了鍛煉。真可謂一舉兩得,各位家長又何樂而不為呢?

  不放過平常的體力活動:能步行,不坐車;能爬樓梯,不乘電梯,這些活動對於預防肥胖的發生是極為簡單易行且有效的。但在日常生活中,雖然路途不遠,許多家長還是常常打車;即使只上兩三層樓梯,也要乘電梯而上。從而錯過了預防肥胖的機會。

  文/胡小琪(中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員、學生營養研究室副主任)

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