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營養加油站:愛上粗糧

2007-06-05 17:09:00 by 分享快樂 網絡資料收集

  說到孩子的飲食,大多數媽媽所想到的都是營養、柔軟、易消化。畢竟孩子還小,牙齒沒有足夠堅固,胃腸功能也沒有成人健全,供應容易消化的食物是天經地義的。於是,媽媽們為孩子選購鬆軟的白麵包,製作柔軟的白米飯,不需要太多咀嚼的米餅和蛋糕。可是,媽媽們往往忘記,孩子在需要軟飯的同時,也需要一點粗糧。

  所謂粗糧,就是全穀類和豆類,包括全麥食品、糙米、大麥米、小米、玉米、高粱米、燕麥、紅豆、綠豆、芸豆、蠶豆等等。經常吃粗糧,不僅是孩子成長的需要,也是他們一生健康的基礎所在。粗糧所帶來的好處是肉、蛋、奶和水果蔬菜所無法取代的。半信半疑嗎?請看下面的理由——

  愛吃粗糧的五大理由

  理由一:粗糧裡面富含維生素和礦物質,營養價值遠高於精白米和精白面。

  在各種主食當中,精白大米的維生素含量最低,精白面次之。因為穀類有一個與眾不同的特點:它的維生素和礦物質集中在外層的「粗糙」部分當中,而中間的細白部分含量很低。糙米經過精磨加工之後變成大米,其口感軟了,外觀白了,但是B族維生素的含量僅剩下原來的1/4。粗糧之所以「粗」,就是因為它沒有經過精製加工,因此天然的營養成分損失極少。孩子生長發育很快,對營養供應比成年人更為敏感。充足的B族維生素對於智能和體能都是極為重要的。

  理由二:粗糧裡面含有大量的膳食纖維,可幫助腸道蠕動,排除毒素,預防便秘。

  每個媽媽都知道纖維的重要,經常讓孩子多吃水果蔬菜,卻經常會忘記粗糧是膳食纖維的重要來源。實際上,粗糧當中的不溶性纖維對於促進腸道蠕動最有幫助,而且可以與食物中的多種污染物質相結合,將它們帶出體外,並把腸道打掃得乾乾淨淨。那些潔白、柔軟或鬆脆的普通食品,均是精白米和精白面製成,其中所含的膳食纖維微乎其微。

  理由三:粗糧具有更好的飽腹感,需要較長的咀嚼時間,因而能有效地預防兒童肥胖。

  粗糧當中的膳食纖維具有很好的吸水膨脹能力,可以造成胃部「充滿」的感覺,卻只能產生很少的熱量。同時,有調查表明,孩子的吃飯速度越快,則發生肥胖的危險越高。吃粗糧時,不可能像吃白麵包、白米飯那樣囫圇吞下,咀嚼時間必定會大為延長。在多次的咀嚼當中,大腦可以更好地得到「飽足」的資訊,便於及時調整食慾,預防飲食過量。

  理由四:粗糧當中的澱粉吸收速度較慢,不會造成血糖的急升急降,這對於預防糖尿病極有好處。

  在發達社會當中,糖尿病的發生率可達5%,而且發病時間不斷提前,對生活質量影響極大。目前國外一些研究認為,從小吃精米精面和白糖,每天產生血糖的劇烈波動,可能造成胰島細胞負擔過重,是成年後罹患糖尿病的重要誘因。雖然孩子年紀尚小,暫時不會發生這些疾病,但是一個稱職的好媽媽不能不考慮到孩子的長期健康問題。

  理由五:要保證孩子有一口健康結實的牙齒,還需要良性的咀嚼刺激。

  牙科專家們認為,牙齒也會「用進廢退」。兒童期正是恆牙孕育形成的重要階段,經常給孩子咀嚼的機會可以促進牙齒的堅固,如果總是吃太軟太精的食物,從來不需用力咀嚼,則恆牙質量受到影響。多吃粗而不硬的全穀類和豆類,正是讓孩子牙齒得到鍛煉的大好機會。

  幫助孩子吃粗糧的5大對策

  按照營養專家的推薦,孩子每週至少要吃3次粗糧,如果每天有一種則更為理想。雖說媽媽知道吃粗糧的好處,孩子未必立刻配合。通常孩子喜歡看到新鮮的食物品種,卻不一定會接受新的味道和口感。要想達到多吃粗糧的目的,還需要媽媽花一點功夫,動一點腦筋。

  問題一:我家孩子不喜歡全麥麵包的粗糙口感,怎麼辦?

  對策:這個問題不難解決。全麥麵包雖然口感粗糙,但它具有一個優勢,那就是烤制後具有比白麵包更濃的香氣。因此,不妨在麵包片的一面塗上少許蜂蜜、色拉油或黃油,在烤麵包機、烤箱或平鍋上略微烤制,讓麵包表面變脆,味道變香。這樣烤過的麵包片很受孩子歡迎,是極佳的早餐。

  問題二:我知道燕麥片營養好,可是我的孩子不喜歡,怎麼辦?

  對策:燕麥片有一種滑膩的感覺和特殊的風味,有時候難以被兒童接受。可以將它與其他食物拌在一起,如用牛奶調製並加入少量糖,或者與米粥、豆粥同煮後與小菜、熟食一起吃,還可以加入巧克力、可可粉、雞蛋、大棗等風味配料。也不妨購買經過處理的速食燕麥片,其口感和風味都會比較容易讓孩子接受。

  問題三:我每天工作很忙,煮豆粥時間長,又太麻煩,怎麼辦?

  對策:豆子的皮層較厚,澱粉結構緊密,煮起來很費時間。但是如果預先浸泡一段時間,令皮層變軟,澱粉吸水,煮起來就會容易得多。不妨把各種豆子泡在水中,放在冰箱裡一整天,次日取出來煮粥。這樣不僅烹調速度可以大大加快,口感也有很大改善。當然,如果用高壓鍋烹調更為理想,只須壓15-20分鐘便可解決,而且能保存更多的香氣。其他各種難以煮熟的粗糧均可按此方法處理。

  問題四:我家孩子很挑剔,總吃一兩種粗糧很容易膩,怎麼辦?

  對策:任何人經常吃一種食物都有厭倦的可能,兒童更是如此。按照飲食多樣化的原則,應當給孩子經常更換主食品種,這樣既能保證營養的全面,也能幫助孩子養成適應多種口味的良好膳食習慣。其中一個方法是煮粥時或做煎餅時放入多種原料,將它們搭配得既美味又容易消化,而且能一次吃到多種粗糧,對於保證孩子的飲食多樣化最有好處。比較理想的方法是選擇一種比較粘的原料和其他不粘的原料搭配,煮出來比較可口。

  問題五:除了粥和飯之外,還可以怎樣利用粗糧呢?

  對策:幾乎每一種粗糧都適合用來煮飯和煮粥,特別是經過高壓鍋烹製,都能得到比較理想的口感。除此之外,粉狀的粗糧適合用來製作點心和軟煎餅,例如豆粉和玉米粉與麵粉混合之後加入雞蛋與牛奶,可以製成非常美味的小餅,或者柔軟芳香的發糕。豆類可以用來製作湯和甜食。此外,雜糧麵條也是個好主意。蕎麥麵條、玉米麵條、雜豆麵條都是美味營養的粗糧食品。

  粗糧食品推薦

  1、全麥麵包

  富含B族維生素和膳食纖維。注意要選購那種含有麩皮顆粒、註明用全麥麵粉製作的產品,而不是加焦糖色素染成的褐色精粉麵包。

  2、黑米、紅米和紫米

  是大米家族中的珍品,都屬於沒有經過精磨的糙米。其中維生素、礦物質和膳食纖維含量比普通米高得多。

  3、燕麥片

  為糧食當中的營養冠軍,也是膳食纖維的極佳來源。注意選購那些純燕麥片和燕麥比例高的早餐麥片,而不是加了大量糖、香精和糊精,燕麥含量極低的所謂「營養早餐麥片」。

  4、玉米

  在夏秋季節可以買到鮮玉米棒,它們往往極受孩子歡迎,不妨每週買兩三次品嚐。在其它季節可以吃玉米碴、玉米粉和速凍甜玉米粒。

  5、小米

  富含B族維生素和鐵,其中所含纖維性質柔軟,容易烹熟,口感好。

  6、豆類

  紅豆、綠豆、芸豆都是非常好的維生素、礦物質和膳食纖維來源,蛋白質含量較高。適合與大米搭配,口感好。紅豆、芸豆各季節都可以食用。綠豆是夏季的首選,但它屬於寒性食品,對於體質較弱的兒童來說,其他季節要慎用,以免造成腹瀉。

  文/范志紅(營養學博士)

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