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我們的鈣哪裡去了

2007-06-03 12:21:40 by 分享快樂 網上收集

  1982年進行的第一次全國營養調查顯示,我國居民的日均鈣攝入量為694.5毫克,是推薦量的87%,存在輕度缺鈣。而最新一次全國營養調查所公佈的數據則讓很多人為之震驚:「我國居民在各個年齡段普遍存在著鈣、鐵、碘、維生素A等營養素的缺乏。其中人均鈣攝入量僅為390毫克/日,不足推薦營養素攝入量的50%,比之世界衛生組織建議每日鈣攝入量達到1000毫克的推薦值更是相差甚遠。兒童、老年人、絕經期婦女等鈣需求量較高的人群缺鈣現象比較嚴重。」生活水平提高了,人們吃得更精緻、更營養了,可是——我們的鈣到哪去了?

  國際知名營養學家威爾遜·布扶特曾說過:「不在乎你吃了多少鈣質,而在於你身體留住多少。」事實上,為了保證足夠的鈣攝入量,單靠吃高鈣食物效果是不大的。多吃鈣吸收率高的食物,選擇鈣喜歡的生活方式,戒除抑制鈣吸收的不良因素,才能真正讓食物中的鈣「住」在我們體內,為骨骼的健康成長「添磚加瓦」。

  牛奶是最好的鈣來源

  含鈣豐富且吸收率高的食物主要有這麼幾類:牛奶及奶製品,豆類及豆製品。其中,牛奶更是全世界營養學家公認攝取鈣的最佳食物來源。

  含鈣量數一數二。每克牛奶中就含有大約1毫克的鈣——還是人體最容易吸收的乳鈣。每天只喝250毫升牛奶,就可基本滿足機體所需1/4的鈣。

  乳糖促進鈣質吸收。美國國立健康研究所的醫學專家研究表明,鈣質在酸性條件下吸收率較高。乳糖發酵而成的乳酸,可以和鈣結合成可溶性的鈣鹽,使鈣可以「無障礙」地通過腸道進入人體。

  完美鈣磷比利於鈣質沉積。磷也是構成骨骼的重要元素,一般膳食中鈣磷比在1:1—2:1時,有利於兩者的吸收。磷在食物中分佈很廣泛,無論動物性食物還是植物性食物都含有豐富的磷。由於磷是與蛋白質共存的,因此瘦肉、蛋、奶、干豆類中磷的含量都很高。牛奶中的鈣磷比為1:1,這個「黃金比例」就是牛奶中鈣質吸收率高的關鍵。

  多曬太陽多運動

  除了多喝牛奶外,「陽光」和「汗水」也是骨骼健康所需。

  維生素D3可促進鈣質吸收。紫外線照射是人體合成維生素D3的主要途徑。所以,選擇陽光不那麼強烈的天氣,曬半個小時的太陽也很重要。

  運動使骨骼更強壯。運動醫學研究顯示,攝取大量鈣的人如果不鍛煉,骨質形成的速度比鍛煉的人緩慢得多。並且,中老年人如果長期不鍛煉,骨骼中的鈣質也會被分解吸收,並隨著尿液排出體外,增加患骨質疏鬆症的風險。因此,中老年人要經常參加適當的戶外運動,如散步、慢跑、打太極拳、游泳等。保證每週至少鍛煉3次、每次30分鐘,可幫助阻止鈣流失,減小骨質疏鬆症的發生幾率。

  保護胃就是保護骨骼。當發生胃腸功能紊亂和慢性胃炎、胃潰瘍等器質性疾病時,可能會導致患者胃酸分泌不足,影響食物中鈣離子的解離,直接阻礙鈣的消化吸收。因此,為了骨骼健康,保護好自己的胃非常重要。

  雌激素延緩鈣流失。女性過了更年期後,由於雌激素水平急劇下降,骨骼中的鈣質會大量流失。而大豆等食物中富含大豆異黃酮等雌激素,可以從一定程度上改變人體的激素水平,延緩鈣質的流失。

  戒煙限酒少吃鹽

  此外,還有一些飲食和生活習慣會對鈣吸收產生負面影響,為了骨骼和全身健康,「壞習慣」要早點改掉。  

  少吃草酸含量高的食物。菠菜、竹筍、菠蘿等纖維素高的食物,它們含草酸較多,這些物質與鈣在受熱後合成不溶於水的草酸鈣,難以為人體吸收。所以即使其中含鈣較多,浪費的量也很大。

  少吃高脂肪食物。研究顯示,含高脂肪食物會和鈣結合成不溶於水的鹽類,從而減少鈣的吸收。對這類食物要注意控制其食用量。

  戒煙限酒少鹽。喝太多的咖啡,以及酗酒、吸煙等不良生活習慣,都會造成胃酸分泌減少,不利於鈣質在體內的存留。口重的人還要注意每天吃鹽別超過6克。鹽的攝入量越多,尿中鈣的排出量也越多,鈣的吸收越差。

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